本奇書深埋在我的書櫃很多年,想不到今天竟然得以重生(淚)。

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我對格鬥的興趣是從看好小子開始,後來的「街頭霸王」、「格鬥天王」我也都全破加見作者。小學時,大家流行練跆拳道,以前跆拳道館會到學校裡招生,老師會幫忙發傳單,應該是有作抽的。小學四年級那年,我也去參加夏令營,亂踢了一個暑假,得到一條黃色的帶子。後來到了高中,功課多得要死,但是我偷偷去道館練,師父說我的條件非常地好,叫我一週去三次。但後來我發現學費、晉級費、級証、段証、還有分中文版和國際版,每一張都是錢,還是要有錢才玩得起,所以我才放棄跆拳人生。

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 雖然現在我不可能再去道館和小孩一起學跆拳道,不過我記得曾經認真練習的那幾年,我的身體起了變化。比方說身手變敏捷,贅肉也減少了每次練習前,大家都要拉筋十五分鐘,還說拉筋會增加「柔軟度」。因為我.想.變.強,所以教練叫我拉我就拉。那些年,我們共同的目標就是要劈腿,踢得比人高,還要瞬間移動。所以有次我在家看阿忠布袋戲(↓)的時候就一邊拉筋,結果大腿就拉傷了。

 

 

伸展作得好,戰鬥能力高

大家都知道運動前要作伸展,這樣真正運動起來時會感覺比較輕盈,雖然我們拉了十幾年的筋,但是我們對伸展運動的認識大概也僅止於以下這個過程:

伸展運動=痛→酸→受傷

『伸展運動』是簡單到沒有人會開班授課的東西,但諷刺的是,人卻很容易因為伸展運動受傷。多年來,我們看別人怎麼拉筋就跟著拉,但你曾想過它背後可能有的奧義嗎?為什麼伸展肌肉會增強運動能力?我們究竟在伸展身體的什麼部位?

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書名:Stretch to Win (伸展必勝)
作者:Ann Frederick, Chris Frederick
出版年:2006

 

這本書難度頗高,讀起來像生理學課本。如果你的條件不是非常地好,真的要花一點時間心思才讀得下去,我才看了前三章就放棄了,不過剛好所有解釋原理的部份都在前三章,本書其餘的章節,都是在具體地講解「專業的伸展運動」該怎麼作。這兩位作者(Ann Frederick, Chris Frederick 夫妻檔) 在美國是有連鎖店的,提供專業的伸展訓練,這本書算是他們的結緣品。所以我建議大家,一定要有專人指點再練,光看書中照片請勿模仿。不過,儘管無法實地體驗他們的伸展訓練,但了解他們提出的原理也不錯。如果你覺得講得有道理,有一天到美國旅遊的時候,也許就能順便去他們的中心讓他們拉一拉,就像旅遊跑步、旅遊整容一樣,你也許也能規劃個旅遊特訓。

 

伸展時,鍛鍊的目標是肌腱、韌帶和筋膜

究竟伸展運動是如何增強戰鬥力呢?用直覺思考,所謂的拉筋,拉完都是肌肉酸痛。所以我們都覺得拉筋時,拉的一定是肌肉。實際上,作者提出拉筋時,我們所拉的部位,除了熟知的韌帶(ligament)、肌腱(tendon)之外,還有肌肉上的筋膜(fascia)。這三個部位只佔肌肉的一小部份,但是鍛練它們,卻能一整個增強你的「運動能力」。

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【韌帶連接骨與骨,肌腱連結骨與肉】

 

如上圖,在關節中,韌帶連接骨與骨,肌腱連結骨與肉,那筋膜(Fascia)又是什麼呢?實物照有點噁心,所以我就不貼圖了,敢看的人自己點進去吧 (Fascia 實物照請點我)

如圖所示,筋膜是在皮膚和肌肉中間的一層薄膜,我們可以把筋膜想成一張保鮮膜,從頭到腳包住人的肌肉,那這層膜包得越緊,人的活動能力自然就越差。所以,作者提出伸展運動,主要是為了要把這層筋膜拉開,那人的肌肉就會變靈活,道理也就這麼簡單而已。

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專業的伸展訓練,能全面增強人體的力量、速度和爆發力

運動能力的定義,乃是指力量、速度、爆發力。這幾項能力能加強,那就能由內到外,增強一個人的戰鬥力,讓你成為肉.體.武.器。

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正所謂「中看不中用」,一個人的力氣大不大,其實和肌肉大小無關,而是他是否有使用到正確的肌肉群。在控制自己的肌肉時,太緊的筋膜會妨礙你,就像有人喜歡穿超緊的牛仔褲,雖然看起來很立體,但卻妨礙了氣血循環,所以肌肉在收縮出力時,無法得到充足的氧氣供應,所以出力的強度和耐力都會減弱。

想要增加敏捷性,加快速度,也同樣和筋膜的伸展性有關,太緊的筋膜,自然會限制肌肉的運動,就像你開車忘了放手剎車一樣,加速時總是卡卡的。

爆發力,指的是你的肌肉產生加速度的能力,肌肉的爆發力不足,通常是因為有筋膜上存有結節(Trigger Point)。這個結節應該就是我們每次去馬殺雞的時候,老師都知道要按某幾個點,說你這裡有氣結,按下去會讓你很痛,邊按邊說你身體很不好,所以應該要常常來。

以上我們知道了「筋膜」這個名詞,那這又和作好伸展運動有什麼關係呢?有的,作者提出伸展時的幾個大原則,所謂大原則就是心法,你要自己去參悟的,如果你的條件不夠好,可能就體會不出來。

 

伸展運動守則

原則一:伸展時要配合呼吸

肌肉運動時的韻律,基本上會和人呼吸的韻律一致。所以伸展的時候,把心思專注在你的呼吸上,那肌肉自然會找到最舒適的韻律。而且和生孩子的道理一樣,將心思專注在呼吸上,也會幫助你忘記伸展時的酸痛。

原則二:運動前、後,該作的伸展運動不同

運動前作的是暖身(Warm up),運動後所需要的是收身 (Cool Down). 暖身是為接下來的激烈運動作準備,所以原則上要迅速、流暢、有力。而收身運動是為了恢復,還有讓你剛才興奮過的神經系統靜止,所以你要配合緩慢、深長的呼吸來伸展。

原則三:不要弄痛自己

小時候大家都背過一句話叫 No Pains No Gains, 但是在伸展時,作者強調 No Gains with Pains. 因為,當你伸展太超過的時候,肌肉會防衛自己以免你繼續傷害它,所以肌肉會收縮,變得比原來更緊。那究竟該怎麼作才能真正伸展你的肌肉呢?作者說最有效的伸展,是當你感覺輕鬆、安靜的時刻最好,所以看阿忠布袋戲的時候的確不適合作伸展。

原則四:伸展關節上的肌腱和韌帶

關節除了肌腱和韌帶之外,也是筋膜分佈最多的地方。根據作者的經驗,伸展僵硬的關節,會使專業運動員的柔軟度大增,想要伸展關節組織,我建議你不要自己在家亂作,這方面必須要尋求專業的幫助。

原則五:伸展筋膜

因為筋膜包覆著全身肌肉,每塊肌肉都以筋膜相連,所以伸展時,人永遠不會只伸展一條肌肉。當你伸展時,想像筋膜的存在,想像你是在伸展筋膜,而非肌肉,這就是「意象訓練法」啊!

 

伸展運動示範貼圖

原理介紹完畢之後,這本書有三分之二的篇幅,都是在示範、講解專業的伸展運動怎麼作,不像我以前自己亂作的,專業的伸展運動是有系統地訓練肌肉與關節。作者提出,軀幹連接四肢,所以位於軀幹上的關節,如髖關節、臀部、肩部要先拉開,才會大幅增加四肢的能力。本書除了示範怎麼拉筋之外,還有示範治療師如何協助你拉筋,看起來就很舒服。以下提供幾張從書中翻拍的照片,僅供參考,請大家不要學著作。

 

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【伸展髖關節】

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【伸展臀部肌肉】

 

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【還有專業治療師協助你作腰部伸展運動

 

其實本書的內容相當浩翰,以我的條件只能告訴大家這樣。如果有興趣的話,建議各位還是自己去看這本書。本部落格在此聲明:本文的目的在於介紹書籍大意,而非提供運動上的建議與指導,也不是為作者打廣告,更不是教你怎麼作伸展運動,如果你看完本文之後,從事伸展運動而受傷,皆與本部落格無關,本格概不負責。

 

 

 

最後,大家聽首歌吧!【片尾曲:跆拳道,糯米團演唱】



 

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留言列表 (6)

發表留言
  • BIG BOSS .Jr
  • 一邊看阿忠布袋戲一邊運動XDDDDDDD
  • 御宅族阿廣
  • 練身體好麻煩呀
    我還是窩在椅子上看漫畫就好了~
  • europaexplorer
  • 我高中迷的是空手道
    大學學的是日本武神館綜合武術
    後來就學太極拳學了近十年
    武術是迷人的
  • 翔翔@Taishan
  • 專業就是伸展運動也能出作1本書啊

    話說格主的文末豁免聲明很嚴肅,但老爹我卻直忍不住想笑XD
  • 欸真的,最近很多部落客被告,我真的要小心啊,是說這個世界上真的有一些人很proactive, 隨便看了人家寫篇文章就去作了…

    這本書裡有不少精彩照片,過兩天我再po上來大家瞧瞧

    三分鐘熱度 於 2012/05/26 02:13 回覆

  • 熊熊 吳
  • 三分鐘兄:
    看你們夫妻的部落有小小一陣子,一直在潛水,因為看到有趣的錯誤忍不住留言了!
    今天發現您似乎是位蝦米族(使用嘸蝦米輸入法的人),因為你犯了我常犯的錯誤:『都是在具體地講解「專業的伸展運動」該"無"麼作。』

    把怎打成無了~沒學嘸蝦米的人還不知道兩字之間有啥關聯哩~
  • 哇真感動您這麼仔細閱讀!連我的錯字你都看得到…
    是啊我是蝦米族,寫部落格每天要打這麼多字,用蝦米的確省了很多時間…XD

    三分鐘熱度 於 2012/05/26 02:10 回覆

  • 平凡舍長
  • 原來如此,我現在有點懂了^^b